¿Cómo calcular la dosis de creatina a consumir?

Hay muchas preguntas respecto de la creatina, incluyendo su dosis. Es por esto, que en este blog te enseñaré a calcular la cantidad de creatina que debes consumir.

FASE DE CARGA

Actualmente siguen las dudas respecto de la fase de carga. ¿Sirve? Sí, sirve. Indiscutiblemente. Sólo debes revisar el consenso del 2021 por el Instituto Australiano del Deporte. Una de las entidades más importantes a nivel de suplementación deportiva y fundadora de las categorías ABCD para clasificar los suplementos.

La creatina funciona por saturación, es por eso que se consume todos los días. Cuando realizamos una fase de carga, simplemente estamos consumiendo una dosis superior a lo normal, por un breve periodo de tiempo, para saturar antes nuestras reservas de fosfocreatina a nivel muscular. Es completamente opcional.

Con fase de carga, los efectos de la creatina los obtenemos en la primera semana. Por el contrario, sin fase de carga, los efectos los obtendremos a la semana 3.

Para evitar posibles diarreas y problemas gastrointestinales por el consumo de una alta dosis de creatina en la fase de carga, se recomienda dividir en 4 tomas.



DOSIS

Con fase de carga: 0,3 g/kg/d por 5 días, y luego dejar una dosis de mantención de 0,03 g/kg/d

Sin fase de carga: 0,03 g/kd/d

Si pesas 70 kg y quieres hacer fase de carga. Simplemente debes consumir 21 g de creatina diaria (idealmente dividir en 4 la dosis durante el día) por 5 días y luego quedarse con una dosis de mantención de 2,1 g diarios.



DUDAS


1. ¿La creatina se debe dejar de consumir? No, no se cicla.

2. ¿Cuánto tiempo debo consumir la dosis de mantenimiento? Cuanto tiempo quieras tener el efecto.

3. ¿Produce calvicie? Falso. Esto fue por un estudio realizado en rugbistas. Estudio que no pudo ser replicado.

4. ¿Es segura la creatina? Es el suplemento más estudiado actualmente, con beneficios que van más allá de lo deportivo.

5. ¿Que creatina consumir? Creatina monohidrato. No hay razones para elegir otras.

6. ¿Cómo elegir la creatina? No tienes forma de saber la calidad del producto. Sólo puedes ver el etiquetado, y que en ingredientes diga monohidrato de creatina.
7. ¿Puedo dejar la creatina con agua, para después? No. Se degradará en creatinina y no cumplirá su función.

Carlos Rivacoba Estay - Nutricionista Deportivo